ورزش های دوران بارداری ورزش های دوران بارداری تمرین های زیر برای ورزش در دوران بارداری است. این تمرینات را حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. گهگاه و یک روز در میان، با شدت متوسط. در طول تمرینات، عمل دم و بازدم را با دقت دنبال کنید. قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک مشورت کنید. شنا تمرینی برای تقویت بازوها و کمر در دوران بارداری است. دست ها و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را در یک خط مستقیم بالا بیاورید، کمر خود را قوس دهید و اجازه دهید شکم خود را نشان دهد، یک یا دو بار نفس خود را حبس کنید و 5 بار تکرار کنید. این حرکت ورزشی باعث تقویت بازوها و کمر می شود، کمر محکم زنان باردار می تواند زایمان آنها را تسهیل کند. 
ورزش در دوران بارداری، چمباتمه زدن یا چمباتمه زدن در دوران بارداری هورمون هایی در بدن ترشح می شود که بر عضلات و به اصطلاح تاثیر می گذارد. با انجام اسکات، عضلات ران و ران خود را تقویت می کنید.باسن و ران قوی فشار حاملگی را بر این دو عضو از بین می برد و درد آن ناحیه را در دوران بارداری و زایمان به طور موثر کاهش می دهد.ورزش 
در دوران بارداری، حرکت مفصل ران در هنگام زایمان باید برای زایمان باز باشد. باز شدن لگن در هنگام زایمان یکی از دلایل درد زایمان است. می توانید با انجام حرکات بند ناف در دوران بارداری به باز شدن لگن خود کمک کنید و در هنگام زایمان درد کمتری داشته باشید. باز کردن لگن در دوران بارداری باعث می شود که لگن پس از زایمان سریعتر به حالت اولیه خود بازگردد.در حالت نشسته به دیوار تکیه داده و کف پاها را به هم نزدیک کنید. ممکن است برای شما راحت‌تر باشد که یک حوله زیر خود قرار دهید، به آرامی زانوهای خود را فشار دهید و به زمین نزدیک‌تر کنید. اما زیاد به خودتان فشار نیاورید. تا زمانی که می توانید در این وضعیت بمانید. تمرینات کف لگن (کگل) تمرینات کف لگن در تقویت عضلات شکم، رحم، واژن، روده ها و مثانه موثر است. برای شروع می توانید سه یا چهار انجام دهید. روزی یک بار به مدت 10-15 ثانیه یکی از انگشتان تمیز خود را وارد واژن کرده و عضلات لگن را سفت کنید سپس به آرامی عضلات را شل کنید و چند ثانیه استراحت کنید و انگشت بعدی را تکرار کنید.در حین انجام تمرینات مثانه باید خالی باشد.یکی دیگر از تمرینات مناسب برای کف لگن فشار دادن حلقه مقعد یا قطع ادرار به مدت 5 تا 10 ثانیه است.حرکت گربه: تمرین Gawain به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می کند و انعطاف پذیری کمر و ستون فقرات شما را افزایش می دهد. 
ورزش های مناسب برای بارداری روی زمین روی دست و پا دراز بکشید. دستان خود را در راستای شانه ها و زانوها در راستای باسن قرار دهید، شروع به تنفس کنید و به سقف نگاه کنید. هنگام انجام این کار کمر خود را قوس دهید. در حین بازدم، قفسه سینه خود را فشار داده و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. دم و بازدم کنید تا ریتم آنها با حرکات شما مطابقت داشته باشد، این مراحل را دو دقیقه تکرار کنید، استراحت کنید و سپس تمرین را ادامه دهید. این یکی از تمرینات بی خطر برای عضلات شکم در دوران بارداری است تمرینات با وزنه در دوران بارداری استقامت عضلانی توانایی انقباض عضلات تحت شرایط خاص و برای مدت طولانی مثلاً هنگام زایمان یا حمل نوزاد 9 کیلوگرمی است. در سه ماه اول بارداری باید تمرینات 
را انجام دهید. اگر تجربه قبلی در وزنه برداری دارید، پیشنهاد می کنیم در دوران بارداری از وسایل مخصوص استفاده کنید. این تجهیزات تخصصی می تواند به شما در حفظ تعادل کمک کند.همچنین با کمک این دستگاه ها می توان دامنه حرکتی را کاهش داد و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی در حین تمرین را کاهش داد.بلند کردن زانوها در حالت نشسته در تمرین را می توان با کمک صندلی انجام داد. این تمرین به تقویت عضلات مرکزی کمک می کند. یک صندلی محکم انتخاب کنید و روی لبه آن بنشینید. پاهای خود را صاف نگه دارید. کف دست ها را زیر مفصل ران خود قرار دهید. 
تمرین تناسب اندام در دوران بارداری با خم کردن زانوی چپ، به آرامی شکم خود را به داخل بکشید تا لگن شما کج شود. حالا به آرامی زانوی خم شده را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. شروع به پایین آوردن زانوی چپ خود به سمت زمین کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. تمام مراحل بالا را با پای راست تکرار کنید. در سه ماهه اول، دو ست 8 تا 12 تکراری را تکرار کنید. می توانید این حرکت را با وزنه های 1 تا 3 پوندی متصل به هر مچ پا انجام دهید. در سه ماهه دوم و سوم، دو ست 8 تا 10 تکراری را تکرار کنید. قدرت را بهبود می بخشد. برخلاف اکثر ورزش هایی که روی زمین انجام می شود، این ورزش خطر آسیب دیدگی کمر و کمر را کاهش می دهد. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید. کمی به جلو خم شوید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بکشید.به سمت راست بچرخید تا آرنج چپ با زانوی راست تماس پیدا کند، به حالت اولیه برگردید و با پای چپ و آرنج راست این کار را تکرار کنید.این مراحل را 10 تا 20 بار تکرار کنید: دست زدن به انگشتان پا این حرکت به کاهش فشار روی کمر و افزایش انعطاف پذیری در ستون فقرات و باسن کمک می کند.اندازه باسن را باز کنید. به آرامی ناف را بکشید و پایین بیاورید و به لگن فشار دهید. هر دو دست را بالا بیاورید و زیر سر خود قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید و دستان خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید یا حتی در صورت امکان بدون دست زدن به انگشتان پا. خم شوید، شکم خود را فشار دهید. این کار را 10 تا 12 بار و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. لگن خود را بکشید تا کمر صاف شود. باسن خود را 10 بار در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. مکث کنید و این عمل را 10 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت تکرار کنید. فشار دادن دیوار رو به دیوار بایستید و کف دست خود را روی دیوار قرار دهید. قرار دادن پاهای خود را کمی به عقب ببرید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و بالاتنه خود را به دیوار نزدیک کنید. 10- 3 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را ده بار انجام دهید.فراموش نکنید که ستون فقرات خود را در حین انجام تمرین کاملاً صاف نگه دارید
ورزش در دوران بارداری شانه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و بچرخانید. به آنها اجازه دهید تا خودشان به سختی بیفتند، نه اینکه آنها را در جای خود نگه دارید در حالی که به آرامی دست خود را در کنار خود قرار دهید. این کار را 5 بار تکرار کنید. حالا شانه راست را 5 بار بالا بیاورید و به همین ترتیب پایین بیاورید سپس این تمرین را برای شانه چپ تکرار کنید. 
ورزش در دوران بارداری خم شدن پهلوهای نشسته برای کاهش کمر درد هر حرکت خمیدگی پهلو به کاهش کمردرد در دوران بارداری کمک می کند. همه انواع این حرکات باز و بسته پا در یوگا موجود است. برای شروع، بنشینید و پاهای خود را خم کنید یا می توانید آنها را باز کنید. دست راست باید روی زمین باشد. به سمت راست خم شوید و بازوی چپ را به سمت راست بکشید و روی چرخاندن قسمت بالایی بدن تمرکز کنید. چند لحظه در این حالت بمانید، سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
تمرینات بارداری، خوابیدن به پهلو و دراز کشیدن به پهلوی راست، سر خود را روی آرنج خود قرار دهید و پای دیگر خود را بالا بیاورید در حالی که پای راست خود را با زاویه 45 درجه روی زمین قرار دهید.برای حفظ تعادل و قرار گرفتن دست چپ روی زمین، پای چپ را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و این حرکت را تکرار کنید. پس از انجام این حرکت، زانوی چپ خود را روی بالش یا زمین قرار دهید. این حرکت را برای هر دو طرف بدن انجام دهید. این تمرین برای قسمت داخلی و میانی زانو موثر است.
