ورزش در خانه، کمبود وقت یکی از مشکلاتی است که افراد برای رفتن به باشگاه و ورزش با آن مواجه هستند. بنابراین در این مقاله در مورد ورزش در منزل بدون تجهیزات صحبت خواهیم کرد. با این راه حل ها این امکان را دارید که بدون وسایل یا وسایل ورزشی خاص ورزش کنید، اسکات حرکتی چند مفصلی است که عضله چهار سر را هدف قرار می دهد اما به دلیل ماهیت آن عضلات عضلات را درگیر می کند. پشت، عضلات گلوتئال، عضلات شکم و عضلات همسترینگ. این حرکت مقدار باورنکردنی تستوسترون تولید می کند و منجر به رشد قابل توجه عضلات در سراسر بدن می شود. با توجه به اینکه حرکت اسکات یکی از حرکات اساسی برای تقویت عضلات پا می باشد. بسیار مهم است که بدانید چگونه اسکات را به درستی انجام دهید. طناب زدن یک تمرین ساده اما موثر در خانه است. این یک روش موثر برای داشتن بدنی عالی است و همچنین بهترین ورزش برای افزایش ظرفیت ریه و کمک به بهبود گردش خون در بدن است.پرش با طناب بهترین راه برای سوزاندن کالری است زیرا با افزایش ضربان قلب و افزایش میزان کالری دریافتی سوزاندن، روند چربی سوزی نیز تسریع می شود.طناب زدن یکی از موثرترین تمرینات است که برای سیستم قلبی عروقی بسیار مناسب است زیرا مقاومت فیزیکی بدن را افزایش می دهد روش صحیح انجام حرکت: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.بازوهای خود را در دو طرف سر خم کنید و نوک انگشتان خود را روی گوش های خود قرار دهید همانطور که شانه های خود را از روی زمین بلند می کنید، پشت خود را به زمین فشار دهید و آنها را چند اینچ بلند کنید. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر شما صاف است. در طول تمرین با زمین در تماس باشید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و به شدت فشار دهید، سپس تیغه های شانه خود را کنترل کرده و به آرامی روی زمین قرار دهید. دستان خود را در دو طرف قفسه سینه قرار دهید. وزن بدن خود را در حالتی که روی دستان خود دراز کشیده اید حمایت کنید.حالا بدن خود را بلند کرده و با خم کردن آرنج به حالت اولیه پایین بیاورید.عضله سه سر را تغییر دهید، اگر در ابتدا برای شما سخت بود می توانید زانوهای خود را خم کنید. کرانچ 
حرکت شکم در خانه این حرکت برای از بین بردن چربی های شکم مناسب است. با راهنمایی حرفه ای مناسب برای شما مفید است. با دراز کشیدن به پشت شروع کنید. زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را روی سینه یا پشت سر قرار دهید.سپس شکم خود را به عقب بکشید و عضلات خود را منقبض کنید تا تیغه های شانه خود را بلند کنیدبدن خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را با دستان خود نکشید. بالاتنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. پلانک 
حرکت پلانک در خانه تحقیقات نشان داده است که حرکت پلانک یک گزینه عالی برای تمرین عضلات و افزایش قدرت بدنی است. حرکت پلانک گزینه خوبی برای تقویت عضلات شکم و مرکزی است. علاوه بر این پلانک به بهبود پایداری ستون فقرات و تقویت بازوها و پاها کمک می کند.پلانک کلاسیک به گونه ای انجام می شود که بازوها از آرنج خم شده و به موازات شانه ها روی زمین قرار می گیرند تا زاویه ای از آنها را تشکیل دهند. 90 درجه و بقیه وزن بدن باید توسط پاها تحمل شود.پشت بدن را صاف و شکم را کشیده نگه دارید. همچنین به جای قرار دادن آرنج ها روی زمین، می توانید زمانی که بازوهایتان صاف هستند، کف دست هایتان را روی زمین قرار دهید. سپس زانوی یک پا را به سمت قفسه سینه بکشید و به حالت اولیه برگردید. اگر مبتدی هستید، می توانید در تمرین اول 15 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و تمرین دوم را در 4 ست 15 تکراری انجام دهید. پله ها همچنین می توانند وسیله ای برای ورزش باشند. اگر در خانه پله دارید، عالی است.از آنجایی که می توانید ورزش کنید، کارهایی مانند تقویت و قوت دادن به پاهای خود را انجام دهید تا گام های خود را یکنواخت نگه داریدهمچنین می توانید لانژ را با کمک پله ها انجام دهید و حتی از ماسه باکس برای افزایش مقاومت استفاده کنید. تمرین پل گلوت 
در خانه در حالت خوابیده روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را کنار بدن قرار دهید و سپس از عضلات سرینی خود استفاده کنید. . سعی کنید بدن را با مهره های کمر بلند نکنید، حرکت باید با عضلات سرینی و عضلات لگن انجام شود. لگن را زیاد بالا نیاورید، ماهیچه های سینه، شکم، باسن و چهار سر ران باید در یک راستا باشند. 
را در خانه فشار دهید، زانوهای خود را روی زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید. توجه داشته باشید که کل بدنه باید در یک راستا باشد و زمان برگشت نیز یکسان باشد. ورزش مناسب با تغذیه مناسب تضمین کننده سلامت، تناسب اندام و افزایش قدرت بدنی است. بدن تمایل بسیار سریع تری به تولید و تجمع چربی خواهد داشت و در این زمینه باید نکاتی را در مورد نحوه غذا خوردن در این شرایط رعایت کنید تا چاق نشوید، یک قرص نان بخورید و مصرف برنج خود را افزایش دهید. از هفت تا نه قاشق.از انواع خورش ها می توانیم استفاده کنیم اما باید سعی کنیم از چربی های اشباع در خورش ها استفاده نکنیماز فیبر هم می توانیم استفاده کنیم چون نوعی آنتی اکسیدان است باید از سیر، پیاز، خیار، گوجه فرنگی، کلم، کاهو استفاده کنیم. کرفس که فیبر خوبی دارد و می توانیم هر روز از دو واحد میوه مانند سیب، پرتقال، کیوی، موز، هندوانه استفاده کنیم بسیار مناسب است، از شیر و ماست نیز می توان استفاده کرد و علاوه بر آن از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا نیز استفاده کرد. همچنین باید استفاده شود عدس و پروتئین های حیوانی مانند مرغ، ماهی و تخم مرغ همچنین می توانید از آجیل های بدون نمک مانند گردو، بادام و پسته استفاده کنید که نباید بیش از سه بار در هفته مصرف شود و با ورزش و رعایت این رژیم غذایی ، می توانیم فرم و قدرت بدنی خود را حفظ کنیم.
